Erilainen alkulämmittely juoksumatolla!

Sisältää mainoslinkkejä

Lämmitteleminen on useimmille aika tylsää hommaa. Crosstraineri on hyvä, sillä siinä voi aivottomana veivata kymmenessä minuutissa koko kehon lämpimäksi.

Varmaan 10 000 crossarilla veivatun kuvitteellisen kilometrin jälkeen, en jaksa enää. Nykyään jos on yläkroppapäivä, lämmittelen soutulaitteella (semi aivotonta sekin, mutta vaihtelua) ja jalkatreeneissä lämmittelen juoksumatolla. En kuitenkaan ihan normaalilla tavalla.

IMG_1157

Tässä esimerkkilämmittely:

-5 minuuttia kävelyä
-30 sekuntia sivuttaishyppelyä vasen jalka edellä
-30 sekuntia sivuttaishyppelyä oikea jalka edellä
-30 sekuntia askelkyykkykävelyä
-30 sekuntia askelyykkyävelyä jalkaa nostaen & pakaraa puristen
-30 sekuntia sivuttaiskyykkyjä vasen jalka edellä
-30 sekuntia sivuttaiskyykkyjä oikea jalka edellä
-1 minuutti kelkantyöntöä kävellen
-30 sekuntia kelkantyöntöä juosten
-15 sekuntia sivuttaiskyykkyjä alhaalla pysyen vasen jalka edellä
-15 sekuntia sivuttaiskyykkyjä alhaalla pysyen oikea jalka edellä

Tietysti aikoja ja järjestystä voi vaihdella. Lyhyen sprintin ja nuo raskaammat sivuttaiskyykyt teen tahallaan lämpän lopussa, jotta saisin ensin lämpöä kevyemmistä liikkeistä. On hyvä muistaa, että lämmittely on lämmittely, eli siihen ei kuulu kuolla.

Toppi: täältä*

Kävely

Kävelyssä tykkään nostaa maton kulmaa vähintään 5.0:aan. Jos maton kulma on 0, matto vain liukuu altasi,  sinä vaan nostat jalkaa ilmaan ja lasket sen alas. Normaalisti kävellessäsi joudut myös työntämään itseäsi eteenpäin päkiöillä, minkä saa juoksumatolla matkittua juuri kulmaa nostamalla, jolloin samalla vauhdilla joutuu tekemän aavistuksen duunia. Olen aika lyhytjalkainen, joten kävelen yleensä vauhdilla 5.0-6.5. Pitkät askeleet tuovat liikkuvuutta.

Askelkyykkykävely

Laitan yleensä vauhdiksi noin 1.5, eikä mitään jäätävää ylämäkeä. Ihan pari astetta riittää. Pitkä askel ja painopiste aina etujalan kantapäällä. Juurikin etujalan kantapäällä ponnistetaan ylös. Takajalka on siellä vaan tukena. Askelkyykyissä sanotaan yleensä, ettei sivusta katsottuna etujalan polvi saa ylittää varpaita, mutta minä ohjeistan aina näissä pitkissä askelkyykyissä, että polven pitää aina olla tasan kantapään päällä, silloin polvi rasittuu kaikista vähiten. Jos juoksumatolla askelkyykkykävelyssä takajalka joskus vähän luiskahtaa matosta yli, ei hätää, sillä pääpainohan on etujalalla :) Takajalka on siellä pitkällä takana vain tasapainoa varten. Matolla pysymiseen auttaa myös se, että astut aina lähelle maton alkupistettä, jolloin sinulla on enemmän aikaa askeltaa, ennen kun liu’ut taakse. Pidä aina selkä suorassa. Käsillä voi pitää tukea telineestä, mutta siinä ei kuitenkaan roikuta. Tarkista usein, että hartiat ovat alhaalla, sillä ne usein nousevat korviin, kun pitää jostain tukea -> niskajumit. Alussa voit laittaa maton menemään vielä hitaammin, jotta sinulla on aikaa sisäistää askelkyykkykävely liikkuvan maton päällä :)

IMG_1195
Booty Camp Special Ediiton

Askelkyykkykävely jalkaa nostaen & pakaraa puristaen

Sama kuin yllä, mutta takajalka nousee sekunniksi ylös ja samalla puristetaan tietoisesti sen puolen pakaraa. Tämä on hyvä keino ”herätellä” bootya kovaa treeniä varten. Yksi iso tekijä salitreenin tehokkuudessa onkin nimenomaan eri lihasten tunnistaminen ja aktivoiminen. Pakarakaan ei kehity läheskään niin hyvin, jos sitä ei osaa erikseen supistaa.  Ihan vaan tuolilla tai autossa istuessasikin voit harjoitella puristamaan yhtä pakaraa kerralla. Samoin bodatut äijät telkkarissa jännittävät yhtä rintalihasta kerralla, olette varmasti nähneet joskus :D Tämä koskee tietysti kaikkia lihaksia, mutta pakara nyt tässä esimerkkinä kun jalkatreeniä varten lämpätään. Aina jalkaa nostattaessasi, koita pitää lantio silti suorassa. Videossa näkyy jossain nostossa kun minulla vähän lähtee kääntymään. Tässä se ei ole kovin haitallista, mutta etenkin oikeita pakarapotkuja tehdessä esim. nilkkapainoilla tai –remmeillä, sillä on suuri merkitys. Edelleen tässäkin liikkeessä muistat vaan painon etujalan kantapäällä. Jos saat varpaat nostettua, painopiste on takuulla kantapäällä!

IMG_1181

”Kelkan työntö”

En nyt suoraan suosittele tätä kenellekään, sillä en ole ihan varma miten hyvää tämä tekee sähköiselle juoksumatolle. On tässä postauksessa mukana, koska on sellainen mitä olen itse tässä kokeillut. Suosittelen kysymään omalta salilta, mitä ovat mieltä. Vanhoilla ei-sähköisillä juoksumatoilla tämä on taatusti ok!

Ideana siis liikuttaa mattoa ihan omalla energialla, eli laite on pois päältä ja lähdetään vaan kävelemään, eteenpäin nojaten, ikään kuin työntäen kelkkaa. Tämä kävellen työntäminenkin on aika raskasta parin minuutin jälkeen. Sykettä saa ylös ottamalla juoksuaskelia. Hartiat alhaalla ja selkä suorassa.

12874503_1986519861572596_156109152_o

Sivuttaiskyykyt

Varpaat ulospäin, paino kantapäillä, istut taakse ja alas. Polvet ja kantapäät taas päällekkäin. Tukea voi pitää kaiteesta, mutta muistaa jälleen, ettei ole mikään yläkroppatreeni, eli ei vedetä itseä käsillä ylös. Selkä suorana, hieman eteenpäin nojaten. Vatsassa pieni jännite, ettei menisi kovin notkolle. Tämänkin tärkeys korostuu myös enemmän, kun kyykätään lisäpainon kanssa lämmittelyn jälkeen.

IMG_1182

Miltä kuulostaa, aiotteko kokeilla?

Tämä on muuten oiva lämmittely muoto myös kaikille Booty Camp treeniohjelmani tilanneille, josta sainkin juuri viime postaukseen palautetta Hannalta:

”…toi ohjelma on vaan niiiiin <3 mullakin alkaa olemaan aktiivista treeniä kolme vuotta takana ja toi on antanu tosi kivasti ärsykettä tarakkaan! Takareisidominantillakin alkaa olee painetta bootyssa :D luulin osaavani treenata ja tehdä itse ohjelman siihen tarakankasvatukseen mutta kyllä sen taas huomas että ammattilaisen tekemä on aina parempi! Ja tuun kyllä ostamaan aivan satavarmasti jokaisen vastaavan mitä tuut tekemään <3 maailman tyytyväisin asiakas! ”

Kunnon päivänpiristys, kiitos Hanna ♥

Muitakin uusia palautteita on tullut reilusti ja lisäsinkin ne juuri aiempaan postaukseeni Usein kysyttyjä kysymyksiä ja fiiliksiä bootytreenistä. Jos olet vailla HC treeniohjelmaa katso sieltä lisää :) Tämän postauksen askelkyykkykuva on itseasisassa screenshotti ohjelmasta löytyvästä tekniikkavideosta. Yhteensä ohjelmassa olen ohjeistanut ja juontanut noin 70 eri tekniikkaa.

Nyt tää mimmi painelee tällä viikolla jo viidettä kertaa salille, hyviä treenejä teillekin söpöliinit!

/Aku

Instagram: @aurorarenvall
Facebookista tai Bloglovinista saat uusimmat päivitykseni kätevästi. Bloglovinista voi myös tilata uudet postaukset omaan sähköpostiin.

Aku

7 vastausta artikkeliin “Erilainen alkulämmittely juoksumatolla!”

  1. Lämmittelyistä vinkuminen on suorastaan hupaisa juttu kestävyysurheilijoille, joille 60min juoksumatto tai yli 2tunnin lenkki on ihan normisettiä. Puhumattakaan uimisesta, jossa kelataan toistatuntia yhtäkyytiä kaakeleita tuijotellen…jos joku viittii valitella 10min lämpöjen otosta niin hah. 😂

    • Hahaa, voin kuvitella :D Mies onkin entinen kaakeleidenlaskija, tuttua hommaa siis :) Ehkä se on vähän sama jos jotain juoksuharrastajaa käskettäisiin tekemään 10min pakarapotkuja tai hauiskääntöä vinopenkissä joka kerta ennen kun saa lähteä juoksemaan kahdeksi tunniksi :D?

  2. Ohhoh, sitä ollaan aktivoiduttu ihan himona siellä saleilemaan :D Tässähän tulee ihan pääsiäismunamorkkis kun on viikon saleilematta mökillä ja mussuttaa suklaamunia (tai ehkä joskus on hyväkin relata) :D nooh ensiviikolla taas. Ja kiitos tästä uutukaisesta lämppäristä, alkoi kieltämättä jo toi crosstraineri tulemaan korvista ja olipa tässä jotain uuttakin niihin mitä oot aiemmin näyttänyt! Kokeilen ehdottomasti! :)

    • Hei jee kiva kuulla!

      P.S Täällä ei oo suklaamunia samalla tavalla kuin Suomessa :( ENJOY!

      Mä yritin herkutella itsekin täällä pääsiäisen kunniaksi (täällä pääsiäinen on isompi kuin joulu) ja löysikin kokonaisen suklaakaupan, mistä otettiin Lassen kanssa puokkiin jotain tosi hienoja Stockan tyylisiä specialsuklaita 7€ / 200g ja ne olikin täynnä VIINAA! Jokainen… Hyi. Lasse yritti kuitenkin syödä niitä, mutta joutu sylkäsemään sen ällötyksen roskikseen. Mitä opimme tästä :D?!

      P.P.S Eniten *ituttaa, että siinä kaupassa se korttikone ei lukenut Debitiä, joten noi meni Visallekin vielä prkl…

    • Hyyi viinasuklaata! Kysyn vaan miksi?? :D onko se ihana suklaa pakko pilata jollain viinatäytteellä? Viina viinana ja suklaa suklaana sanon minä :P

  3. Toi kelkan työntäminen näyttää hauskalta, vaikka varmaan kuten sanot voi olla huono juttu jos on sähköinen laite.. Oispa kivaa jos salilla olisi sellainen kunnon kelkka mitä työntää, jossain olen nähnyt että on :)

    • Kerran olen päässyt työntämään oikeaa crossfit kelkkaa ja se oli ihan mahtavaa!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta