Penkkipunnerrus ja lukot

En ole mikään penkkipunnerrusmestari ja omia maksimeita en edes tiedä. Penkkipunnertaessani teen ohjelmasta riippuen 8-15 toistoa, eli ne ”ykköset” ovat toistaiseksi jääneet muille :) Perustekniikan osaan ja siitä tässä postauksessa onkin kyse, periatteessa. Olen keskustellut tästä tiimiläisteni kanssa viimeisten viikkojen aikana ja nyt ajattelin jakaa ajatukseni teidänkin kanssa.female-bench-pressPenkkitekniikkaa kanssani treenanneet ovat käyneet läpi pelastautumisen ja ohjeistankin aina, että treenatkaa penkkipunnerrusta tangolla ILMAN LUKKOJA! Lukoilla tarkoitan siis päihin puristettavia ”klipsejä” tai ruuvattavia noin kilon painavia stoppereita, joiden idea on pitää levypainot tiukasti paikoillaan.

Tanko pitää muutenkin pitää aina suorassa, eli työntää molemmilla käsillä yhtä tasaisesti. Jos toinen puoli on vahvempi kuin toinen niin, sitten sitä heikompaa puolta pitää ”odottaa” ja työntää sen tahtiin. Ei voi treenata penkkiä oikea nyrkki 20 senttiä ylempänä kuin vasen.. eli koska tangon pitää muutenkin olla suora, niin ei ne painot sieltä mihinkään liiku ilman lukkoja. Jos sarjan aikana vähän liikkuu anyway niin palautellessa menee sitten siirtämään ne takaisin.

Mitä haittaa lukoista on?

Joskus 4 vuotta sitten harjoittelin penkkipunnerrtamista ekoja kertoja Malmin FIX-kuntosalilla, joka oli silloin kotisalini. Tällöin käytin vielä lukkoja päädyissä koska ajattelin, että niitä kuuluu aina käyttää. 20 kilon tanko nousi tosta vaan, eli lisää painoa. Oisinko silloin jollain 30 kilolla tehnyt sarjaa, tekniikka ei tosin sitä tasoa mitä nykyään, anyway.. tein siinä yksin treenatessa varmaan 5 sarjaa ja viimeisellä sitten päätin kokeilla maksimeita, smart eh ;) Latasin 10 kiloa lisää ja no, eihän se nousuut kertaakaan ylös kun rinnalle laskin. Siis ei yhtäkään! En saanut sitä ylös. Hemmetin painava kapea rautatanko siinä rintakehän päällä. Koitin nostaa tankoa uudetsaan, ei, ei vieläkään senttiä enempää.. koitin kipata tankoa sivulle, mutta kun yksi paino laskee toinen nousee, eli kaikki se ylhäällä oleva paino kohdistuu rintaan/kylkiluihin ja PERKELE se sattuu!! :D Yritin pikaisesti päästä pois, no en päässyt kun painoi edelleen niin paljon ja sattui, joten hinasin tangon vastahakoisesti takaisin.. Siinä oot sitten jumissa ja mietit suunnitelmaa. Mietin, että keräänkö tässä voimia vaikka 20min ja sitten työnnän kivasti levänneenä ykkösellä ilmaan vai huudanko vaan nolona, että ”Apuaaa, auttakaaa!” :D Kesken mun mietinnän mukava mies harppoo paikalle, nappaa tangon ja sanoo ”Herranen aika!”. Naama punasena kiittelin ystävällisestä palvelusta.

JOS lukkoja ei olisi ollut olisin saanut kipattua toisen päädyn levypainot pois ja sitten toisen päädyn painot heti perään, jolloin jäljelle jää enää se 20kg tanko :)

Toiset myös rullaavat tangon pois kuten pian videossa näätte, mutta saa kokeilla! Mun body ei ainakaan tykkää siitä, enkä välttämättä lähtis kokeilemaan millään maksimipainoilla muutenkaan.

Pakkotoistosta löytyy myös keskustelua aiheesta ja ihmisten kommentteja, mm. tämä:
”Tulee muuten kivat taisteluhaavat vatsaan rullaamisesta.
Ihan järkevää tiputtaa levyt vaan sivuille. Itte en pidä lukkoja enään.”
article-2509266-197C0F3600000578-658_634x478Tässä nyt kaikille kolme videota siitä miksi niitä lukkoja EI käytetä.

1. Tosi legendaarinen, ihmeen kaupalla pääsi pois ja auttoi huomattavasti kun alussa sai painon alatason kannattimien päälle ettei levännyt rinnalla, sillä se tosiaan on kivuliasta isoilla painoilla.

2. Tämä mies oli fiksusti jättänyt lukot pois, mutta hänelläkin oli turvakannattimet, hieman huonosti sijoitellut tosin.. On todennäköistä, että olisi voinut jopa kuolla jos olisi ollut lukot. Ilman lukkojakin sattui takuulla, mutta elää sentään.

3. Sitten pahin. Lukot päällä, mutta kuitenkin avustaja. Kannattaako avustajaan luottaa? Miten selvisivät videon päätyttyä, jaksoiko avustaja nostaa tankoa lukkojen takia vai ei? Kukaan ei tiedä koska video ”mystisesti” loppuu.. Sitä kivun määrää..

Jättäkää lukot siis kaikkiien muihin liikkeisiin paitsi tähän. Painava (+20kg) tanko rintakehän tai pahimmassa tapauksessa kaulan päällä on todella vaarallinen. Rinnan kohdalla tanko on kaikista painavimmillaan (kädet ihan koukussa raskammillaan työntää) ja kun painoa on paljon sitä on todella kivuliasta pitää siinä jos se ei nouse. Pienemmistä painoista pääsee kyllä ujuttautumaan pois, mutta yleisesti ottaen naisilla 30-50+ kiloa alkaa olemaan jo miltei mahdottomuus.

Panostakaa myös aina liikkeen suorittamiseen hallitusti, jotta ei koskaan käy niin, että paino yhtäkkiä tipahtaa. Tämä on yksi syy siihen miksi treenateessa pitää tehdä ”loppuun asti”, eli opetella tekemään hallitusti ja lopuksi pari väkisin aikaansaatua puolikasta toistoa viimeisillä voimillaan. Alussa tämän oppiminen on hankalaa sillä keho haluaa luonnostaan lopettaa ”seinään” heti kun meno muuttuu rankaksi. Omaa hyvinvointia suojellaksemme tehdään siis kaikki liikkeet hallitusti, varsinkin negatiivinen vaihe todella rauhallisesti, eli penkkipunnerruksessa painon laskemisvaihe.

Toinen helposti aikaansaatu onnettomuus tapahtuu liikuteltavissa taljoissa, eli kun siirrät kelan kohtaa, katso tarkkaan, että nappula napsahtaa kunnolla. Kerran olen soittanut ambulanssin naiselle, jonka päähän kupsahti puoliksi kiinnitetty ylätalja ja sen mukana ollut painava terästanko. Pää vuosi reilusti verta ja itsekin pelästyin pahasti. Onneksi sain myöhemmin kuulla, että päävammoissa tuleekin usein paljon verta vaikkea vamma olisikaan vakava. Henkilö selvisi siis onneksi ilman vakavia vammoja ja ainakin instakuvien perusteella on nykyään tosi kovassa kunnossa ;)

Tämän jälkeen olen itse tarkistanut aina taljat ja kaikki muutkin laitteet, että osuihan nyt varmasti kohdilleen.

Toivottavasti näistä vinkeistä oli apua! Onko teillä kokemuksia salionnettomuuksista?

 /Aku

Instagram: @fitnessaku
Facebook: täällä

Aku

13 vastausta artikkeliin “Penkkipunnerrus ja lukot”

  1. Amen! Miekään en uskalla enää penkata lukkojen kanssa, varsinkin kun treenatessa olis kuitenkin tarkoitus päästä failureen asti (tai ainakin lähelle sitä). Ilman lukkoja uskaltaa laittaa isommat painot, kun voi ajatella että ne levythän saa sitten kyllä kipattua, jos tanko ei nousekaan :)

  2. Hui teki ihan pahaa katsoa noita videoita! Varsinkin toi viimeinen, siinä ei varmistaja nyt ihan ollut messissä :D Penkkipunnerrus on semmonen liike mihin aina haluan luotettavan varmistajan, joko poikaystäväni tai valmentajani… muutaman kerran olen nostanut huonon varmistajan kanssa ja siinä menee sitten koko sarja ihan pilalle jos tanko annetaan huonosti tai sählätään jotain ihan muuta kun pitäisi auttaa. Itsekkään en IKINÄ pidä lukkoja penkissä, mielestäni ne on turhat siinä. Jos tanko ei nouse tasaisesti ja levypainot valuvat, silloin on syytä ottaa kevyemmät painot tai harjoitella tekniikkaa. Lisäksi vielä juuri tuo loukkaantumisriski on suuri… aina jos maksimirautoja nostaa niin täytyy olla varmistaja ja luotettava semmoinen :D

    Niin ja noista salionnettomuuksista… itse tein kerran pakarapotkuja ja kumarruin vaihtamaan nilkkaremmiä toiseen jalkaan, löin pääni painopakan ympärillä olevaan terävään metallireunukseen. En ollut kotisalillani, enkä yhtään osannut odottaa sitä terävää reunaa, se yllätti :D Tämän jälkeen olen oppinnut vierailla saleilla kiinnittämään huomiota laitteiden erilaisuuksiin. Tosiaan tuli sillon huomattua sama, että pää vuotaa kyllä reilusti verta! Onneksi selvisin vain pienelle kuhmulla ja haavalla.

    Yksi kerta kävi myös läheltäpiti -tilanne. Olin juuri lopettanut kyykkyni ja rupesin purkamaan levypainoja pois kyykkytangosta. En huomannut yhtään, että tankoteline oli todella kapea ja tanko vielä vähän enemmän toisella puolella. Tyhjensin toisesta päästä ensin kaikki painot pois ja saman tien toinen puoli räsähti alas ja tanko heitti voltin. Onneksi selvisin vain säikähdyksellä ja kukaan ei ollut lähellä, koska jos joku olisi sattunut olemaan kyykkytangon vieressä toisella puolella, olisi hän saanut kivan pamauksen tangosta :D Tämäkin opetti olemaan vähän varovaisempi painoja pois lastatessa… nykyään tulee aina tarkistettua, että tanko on telineessä tasaisesti ja poistan painot aina tasaisesti molemmista päistä! Onneksi ei ole mitään pahempaa käynyt, olen kuullut kyllä kaiken maailman kauhutarinoita.. välillä tuntuu, että niitä keksitään pelottelemaan meitä treenaajia, jotta olisimme varovaisempia ;)

    • Varmistaja voi myös toisinpäin kääntyä tehottomaksi, kun se auttaa liian ajoissa tai liian paljon :D Nyt tietää itse miten homma kuuluu hoitaa, mutta muista kyllä kun joskus ekoina salivuosina joku kunnon äijä tuli kysymään mua varmistajaksi :D Oli vaan siinä, että Jaa no, kyllä mä voin tulla :D Hyvin meni, mutta ihme tilanne kun ei ollut vielä penkannut melkeen mitään ominkaan päin.

      Sulla on onneksi nyt kokemusta tilanteista ja ne vielä täällä jakamalla, muutkin osaavat katsoa noita samoja juttuja :)

    • Kiitos kiitoksista, arvasin, että tästä on monelle hyötyä :)!

  3. Hyi hitto noita videoita, etenkin viimeinen, toivottavasti hän selvisi hengissä! Ite en käytä ikinä lukkoja penkissä, mutta en myöskään kyykyissä. Jos tangon päädyssä on 1-2 kiekkoa, niin ei ne sieltä kovin helposti lähde valumaan. Ja sanoisin, että sama kuin penkissä: kai kyykyssäkin tangon pitäisi pysyä suorassa. En myöskään ole katsonut tarpeelliseksi että kulmasoudussa olisi lukot, mutta esim. ranskalaisessa on oltava, ettei vahingossa kolise kiekot päähän, kun 15kg kulmatangossa kuitenkin suht lyhyt pätkä sitä mihin painot laitetaan.

    • Luulen kyllä että selvisi, ei varmaan vammoitta, mutta kuitenkin hengissä. Harvemmin kuolemaan johtaneita kavereiden videoita ladataan nettiin :) Ranskalaisessa käytän itsekin, helpottaa kummasti!

  4. Itse pidän lukkoja jo tottumuksesta, kun oikean käden hermovika on tehnyt sen, etten hallitse sitä yhtä hyvin kuin vasuriani, eli vaikka kuinka keskittyisin, niin käsi saattaa mennä missä huvittaa :D Etenkin jos haluan kunnon painoilla treenata, niin en tuijottaa vain käsiäni kun tuntemuksiin ei voi luottaa. Pienillä painoilla voisi jo varmaan uskaltautua tehdä ilman lukkoja ja katsoa, onko se käden hermotus jo paranemaan päin. Pitäisi varmaan luottaa siihen enemmän, eikä jämähtää ajatukseen, että ”en hallitse kättäni”
    En ikinä enää penkkaa ilman varmistajaa, kun kerran jäin tangon alle ja salimörssäri tuli pelastamaan :D Ah, sitä hävetyksen määrää kun olin jumissa n. 30kg alla ja jokin puolammatti painonnostaja tulee yhdellä kädellä nostamaan sen tangon pois.

    Never again penkkaa yksin :D

    • I know the feeling kun oma maximi penkissä on sama millä toinen tekee vipunostoja :D Siis hyvä vaan! Muutenhan meidän auttajat ois ollu siinä ”auttamassa” sähläten eikä mikään muuttuisi kun ei sekään jaksa :D

  5. Selkä kiinni penkkipunnerruksissa. Jos ei alaselkä muuten pysy siinä penkissä, niin jalat ylös ja koukkuun.

    Muuten ihan asiablogi :)

  6. Jos ei saa tankoa ylös, niin aina voi pyytää apua salilla muilta. Äkkiä tulee joku, joka auttaa nostamaan ne. Vai ujostuttaako? Eri asia, jos tekee himassa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta