Tehokas jalkaprässivariaatio ja kamala video siitä miten ei pidä prässätä!

Jokunen vuosi sitten tutustuin hauiskääntö 21’s liikkeeseen, jossa väännettään haukkaa kolmella eri liikeradalla 21 toiston verran.

unnamed

Myöhemmin huomasin, että samaa voidaan tehdä myös muillekin lihaksille esim. jaloille kyykyissä ja prässissä.

Tässä käydään läpi kuinka suorittaa leveä jalkapärssi 21’s – kohteena takareidet ja pakarat!

Kuvattu EasyFit Kalasatamassa

7 toistoa alhalla
7 toistoa ylhäällä
7 toistoa täydellä liikeradalla

= 21 toistoa :)

Älä lukitse polvia missään vaiheessa, pidä jatkuva lihastuki ja paino kantapäällä. Tarkkana ettei alaselkä pyöristy. Keskivartalo tiukkana ja koko selkä kiinni penkissä at all times.

Hengitä ulos aina kun ojennat jalkoja. Hengitä sisään kun jalat koukistuvat (alasmenovaihe). Näin saat hengitystekniikalla enemmän voimaa ja tehoa treeniin.

Miksei prässissä saa lukita polvia? Koska siinä voi käydä kuten alla olevassa videossa.
Älä katso jos olet heikkohermoinen, mimmille käy tosi huonosti. Toisaalta tästä jos jostain oppii pitämään ne polvet kurissa. Vähän niin kuin autokouluissa, joissa näytetään ennaltaehkäisevästi kolarikuvia.

Salitreenaaminen on turvallista kun panostaa erityisesti seuraaviin asioihin:

Tekniikka. Treenaa hallitusti, sillä hötkymällä tapahtuu helposti onnettomuuksia. Uskalla pyytää apua salin henkilökunnalta tai valmentajalta jos treenaaminen on uutta tai jos jokin tietty liike ei vaan tunnu onnistuvan. Aina jos jokin liike sattuu (muualle kuin treenattavaan lihakseen) tarkista tekniikka ja jos se ei auta lopeta heti. Hyvällä ohjeistuksella oppii nopeasti ja oikein suoritetusta liikkeestä on iloa koko loppuelämäksi! Joskus tietyt liikkeet, kuten suorin jaloin maastaveto, ovat vaan niin teknisiä, että niiden sisäistämiseen menee pidempään ja vaatii useita kymmeniä tai satoja toistoja. Tämä on yleistä :) Älä siis lannistu turhaan :)

Salikengät. Salikengiksi eivät sovi samat kengät, joita käytät muuhun treeniin, varsinkaan jos sinulla on yleiskäytössä juoksulenkkarit. Salikenkien pitää olla kovapohjaiset. Kunnon ilmatyynykengillä hajoaa helposti mm. polvet. Esimerkiksi kyykätessä ilma- tai geelityynyjen päällä jalka menee vinoon sen tyynyn ansiosta ja oudon nilkka-asennon lisäksi polvet pääsee heilumaan kun alusta on epävakaa. Mieti kun tangossa on X määrä rautaa ja se kaikki lepää jonkun pyöreän ilmataskun päällä… Itse olen käyttänyt jo vuoden noita keltaisia Reebok Nanoja, LOVE!

Terveys. Älä treenaa kipeänä. Keho ei käytä energiaa lihaksen kasvatukseen tai rasvanpolttoon jos viruksen kourissa tai kuumeisena lähtee repimään. Vakavat komplikaatiot, kuten sydänlihastulehdus, ovat myös mahdollisia. Treenaa vain 100% terveenä.

Tehokkaita ja kivoja treenejä toivottaen,
Aku

Instagram: @aurorarenvall
Facebook: täällä

Onko sinulla ideoita miten blogiani voi parantaa, käy kommentoimassa edelliseen postaukseeni Blogi täyttää tänä vuonna 3v! Miten blogiani voisi parantaa?

Aku

18 vastausta artikkeliin “Tehokas jalkaprässivariaatio ja kamala video siitä miten ei pidä prässätä!”

  1. Apua! Hyi oksennus toi video oikeesti…… Kyllä tuli muistutusta kerrakseen, ei ois kiva jos 300kg tulis prässistä päälle ku polvet ois väärinpäin :OO

    • Jep… Ei tee itekään mieli katsella sitä, mutta joka kerta on mielessä kun prässää. Asiakkaitakin treenatessa on välillä tosi vaikeeta saada ne polvet jäämään vähän koukkuun, toinen kun suoristaa ne väkisin vaikka kuinka neuvoo – kunne näkee tän videon :D! Jaoin ton omassqa tiimiryhmässä pari kuukautta sitten ja kyllä treeneissä huomaa mikä vaikutus sillä on ollut. Moni näyttänyt myös puolisoilleen eivätkä hekään ole sen koomin enää prässänneet huolimattomasti.

    • Kävin vaan tekniikkakuvaamassa, eli vielä valmennetaan ja treenaillaan itsekin Vuosaaren FIX:illä :) Kerran vielä pitäisi käväistä Kalasatamassa kuvaamassa loput tekniikat :)

  2. Apua mä en edes uskalla kattoo tota videota. Pelkkä mielikuva tekee pahaa. Täytyy testata tuo 21 prässissä :)

    • Testaa toki! Jos polvet pysyy messissä niin videolla ei tee mitään muuta kuin ällöttyy, mutta jos tunnistat itsesi polviensuoristajaksi, suosittelen harkitsemaan asiaa ;)

  3. Kun puhuit noista treenikengistä, niin mitäs luulet, kun olen aina treenannut paljasjalkakengillä salilla, niin onko se kovin pahasta? Minulle ei siis ole siitä mitään kipuja tai vammoja tullut..

    • Toiset tykkää kauheasti, mutta itse en koe sopivaksi omaan treeniin. Mulla kun nilkka tarvitsee tukea ettei kippaa sisäänpäin niin tykkään käyttää sitä tukevia pohjallisia noissa Reebokeissa. Tästä taas toiset suivaantuu, ettei se nilkka ikinä vahvistu noin! :D Toiset käyttää vyötä kyykätessä, mitä en taas itse tee vaan haluan kunnon tuen omasta kropasta, enkä vyöstä. En kyllä teekään kovin pieniä toistomääriä, joissa vyö on varmasti oleellisempi turvavälineenäkin. Toiset sanoo ettei selkäliikkeissä tai maveissa pidä käyttää remmejä, koska sitten kädet ei ikinä vahvistu. Käytän remmejä :D (tai siis versoja)

      …eli mitä hain takaa niin tyylejä löytyy! Joku lyttää, joku kannustaa – minä sanon, että tee niin kuin itse koet parhaaksi! Mikä tuntuu sinulle parhaalta ja tuloksia tuottavalta. Uskon kyllä, että paljasjalkakenkä on parempi kuin superjoustojumppatossu – mutta oma suositus on crossfit- tai painonnostokenkä. Painonnostokenkä (esim. Reebook Lifter) ei taas sovellu lainkaan hyppyihin ja muihin väliaika sykkimisiin, sillä on aika tiukka kenkuli kyseessä.

  4. Loistava video ja rankkaahan tuo on. Mut nämä Arskan 21 on hyviä treenejä.
    Jaoin videon myös tänne:

    http://www.kuntosaliohjelma.fi/levea-jalkaprassi-21s-aurora-renvall/

    Tässä pari vinkkiä:
    1.
    Onko mahdollista lisätä Youtuben kuvauksen loppuun lisää tietoa ja linkki sun sivuille: http://aurorarenvall.fitfashion.fi/tehokas-jalkaprassivariaatio/
    Tällöin saat lisää kävijöitä, kun osa jakaa tota sun videota ja sen kuvaustekstiä.
    2.
    En tiedä onko tämä järkevä. Mut tekisit kaksi Youtube-kanavaa esimmäiseen vaan salitreenejä ja salivinkkejä. Tämä olisi enemmän ammatillinen. Toiseen sitten muut. Tällöin tota sun kanavaa olisi jatkossa helpompi seurata ja jakaa tietoa automaattisesti.

    Aurinkoista päivää ja hyviä salitreenejä.

    • Kiitos paljon jaosta ja vinkeistä!

      Oon kuvannut useita kymmeniä tekniikkavideoita, mutta pidän ne listaamattomina ja linkittelen asiakkaiden ohjelmiin. Valmennettavat pulittavat ohjelmistaan kuitenkin tuntuvasti, joten katson heidän ansaitsevan yksinoikeuden useimpiin tekniikkavideoihin. Vielä on varmaan 150 videota kuvattavana. Myös sen oman ajallisen (useita vuorokausia) panostuksen takia en halua jakaa työtäni kaikkien tubettajien kesken. Varmasti eri asia jos en olisi PT :)

      Tubetus on vielä ihan lapsen kengissä mulla ja sen takia en vielä näe oleelliseksi kahta kanavaa. Etenin kun julkisia videoita on jotain 5 katson saavani niihin katselukertoja paremmin kuin jos minulla olisi yksi tili 2 videolla ja toinen tili kolmella videolla :)

      Ärsyttää myös etten saa yhdistettyä youtube -tiliäni omaan google tiliini (firma-tili ja joku googlen soppari ettei onnistu), joten joudun jatkuvasti kirjautumaan sisään ja ulos sähköpostistani tehdäkseni yhtään mitään youtubessa sillä tilillä :D

  5. Sä oot ihana! Niin ihanan oloinen tossa videossakin kun nouset tuosta prässistä :)
    Kiva vinkkipostaus!
    Tuo toinen video on vaan ihan karsee, en katsonut sitä nyt, kun oon joskus nähnyt ja se on niin kauhee…. :/

  6. Ajattelin mainita noista kengistä. Itselläni ei ole ollut käytössä kuin painonnosto/crossfit krngät ja niissä kantakorotus on hyvä ja kengät ovat tukevat. Eli sellaiset on kans varmat hyvät kengät!☺

    • Kommentoinkin niistä tuolla ylempänä kommenteissa, että ”Uskon kyllä, että paljasjalkakenkä on parempi kuin superjoustojumppatossu – mutta oma suositus on crossfit- tai painonnostokenkä. Painonnostokenkä (esim. Reebook Lifter) ei taas sovellu lainkaan hyppyihin ja muihin väliaika sykkimisiin, sillä on aika tiukka kenkuli kyseessä.”

      Onhan kaikkia muitakin merkkejä kuin Reebok, mutta sitä Lifteria olen tosiaan sovittanut Intersportilla ja oli ihan mahtavin kyykkykenkä ikinä, mitä nyt siellä liikkeessä kyykkäilin :D Itse tykkää tehdä kovasykkeisiä aerobisa kesken treeniin esim. sprinttaamaalla, hyppyjä TRX:ällä, burpeet ym. joissa extra kova kanta ei tee hyvää. Olisikin kiva hankkia kakkoskengät ihan vaan kyykkytreeniin :)

  7. Olipa sulla ihana Team Aku paita! :) Sellaisia ei taida olla suunnitteilla niin että vanhakin tiimiläinen saisi vastaavan? :>

    • Kiitos! Hei mulla on noita jossain varastossa! Porukka tilasi sillon 1,5v sitten kun noi teetin, mutta kaikki ei vaan sitovista tilauksista huolimatta maksaneet omaansa ja mä en jaksanut vääntää :/ On ihan laput kiinni ja kaikki, pitää vaan löytää ensin :D No nyt kun muutetaan niin löytyy viimeistään, laitan koodia heti kun ilmaantuu!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta